TDEE & Makrorechner

Ihr BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Lebensfunktionen in völliger Ruhe aufrechtzuerhalten – betrachten Sie es als die Leerlaufgeschwindigkeit Ihres Körpers. Der BMR macht etwa 60 bis 75 Prozent Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Ihr TDEE (Total Daily Energy Expenditure) umfasst Ihren BMR plus alle zusätzlichen Kalorien, die durch tägliche Bewegung, Sport, Verdauung und sogar Zappeln verbrannt werden. Zwei Personen mit identischen BMRs können sehr unterschiedliche TDEEs haben, wenn die eine einen sitzenden Schreibtischjob hat und die andere Bauarbeiter ist. Für Zwecke der Gewichtsabnahme arbeiten Sie mit Ihrem TDEE – eine Ernährung mit 300 bis 500 Kalorien unter Ihrem TDEE führt in der Regel zu einem sicheren, nachhaltigen Fettabbau von etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche.

Die hier verwendete Mifflin-St-Jeor-Gleichung sagt den BMR bei den meisten Menschen auf etwa 10 Prozent genau voraus, es gibt jedoch individuelle Abweichungen. Faktoren wie hormonelle Bedingungen, Genetik, Körperzusammensetzung und bestimmte Medikamente können dazu führen, dass Ihr tatsächlicher Stoffwechsel von der Schätzung abweicht. Der Aktivitätsmultiplikator ist ebenfalls eine grobe Kategorisierung – zwei Personen, die beide mäßig aktiv auswählen, können tatsächlich unterschiedliche wahre Energieausgaben haben. Behandeln Sie Ihren berechneten TDEE als Ausgangspunkt, nicht als genaue Vorschrift. Verfolgen Sie Ihr Gewicht über zwei bis drei Wochen und passen Sie Ihre Aufnahme je nachdem, ob Ihr Gewicht in die gewünschte Richtung tendiert, um 100 bis 200 Kalorien nach oben oder unten an. Diese reale Rückkopplungsschleife ist genauer als jede Gleichung allein.

Das hängt davon ab, wie Ihr Rechner die Aktivität berücksichtigt. Wenn Sie bereits ein Aktivitätsniveau ausgewählt haben, das Ihr Trainingsprogramm einschließt, dann berücksichtigt Ihr TDEE diese Trainingskalorien bereits und Sie sollten sie nicht wieder zu sich nehmen. Wenn Sie bewusst einen sitzenden oder leicht aktiven Basiswert gewählt haben und zusätzlich trainieren, können Sie einen Teil der Trainingskalorien wieder zu sich nehmen, um ein zu großes Defizit zu vermeiden, das zu Müdigkeit und Muskelverlust führt. Eine gute Faustregel ist, 50 bis 75 Prozent der geschätzten Trainingskalorien wieder zu essen, da die meisten Fitness-Tracker und Geräte den Kalorienverbrauch um 15 bis 30 Prozent überschätzen. Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre wöchentliche durchschnittliche Kalorienaufnahme, anstatt sich auf die tägliche Genauigkeit zu versteifen.

Es gibt kein einziges bestes Makro-Verhältnis, das für jeden funktioniert, aber die Forschung liefert starke Richtlinien. Protein sollte Ihre Priorität sein – streben Sie täglich 0,7 bis 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht an, um während eines Kaloriendefizits Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu fördern. Fett sollte über 0,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht bleiben, um die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme aufrechtzuerhalten. Füllen Sie die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf, um Ihr Training und Ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen. Eine übliche Anfangsaufteilung ist 30 Prozent Protein, 35 Prozent Kohlenhydrate und 35 Prozent Fett, passen Sie dann basierend auf Ihrem Energielevel und den Ergebnissen an. Ausdauersportler benötigen im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate, während kraftorientierte Personen von höherem Protein und moderatem Fett profitieren können.

Sie sollten Ihren TDEE alle vier bis sechs Wochen während einer aktiven Gewichtsabnahme- oder Muskelaufbauphase neu berechnen, oder immer dann, wenn sich Ihr Gewicht um mehr als 2 bis 3 Kilogramm (etwa 5 bis 7 Pfund) ändert. Wenn Sie Gewicht verlieren, sinkt Ihr TDEE, da ein kleinerer Körper weniger Kalorien benötigt, um sich zu erhalten – das ist der Grund, warum Gewichtsabnahme-Plateaus auftreten und warum eine regelmäßige Neuberechnung wichtig ist. Umgekehrt wird Ihr TDEE allmählich ansteigen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen. Wenn Sie sich im Gewichtserhaltungsmodus befinden, berechnen Sie alle zwei bis drei Monate neu oder wenn sich Ihr Aktivitätsniveau deutlich ändert. Die Verwendung veralteter Kalorienziele ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen keine Fortschritte mehr bei ihren Ernährungszielen sehen.