Calculatrice TDEE et Macro
Notre calculateur TDEE et macro vous donne un objectif calorique quotidien personnalisé et une répartition des macronutriments en fonction de vos statistiques corporelles et de votre niveau d'activité. La Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est le nombre total de calories que vous brûlez en une journée, et comprendre ce nombre est la base de tout plan nutritionnel efficace. Sans connaître votre TDEE, deviner l'apport calorique, c'est comme conduire sans compteur de vitesse-vous allez peut-être trop vite ou trop lentement pour vos objectifs. Cette calculatrice utilise des équations scientifiquement validées pour estimer d'abord votre taux métabolique de base (BMR), puis le multiplie par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE. À partir de là, il répartit vos calories entre les protéines, les glucides et les graisses en fonction des directives nutritionnelles largement acceptées. Que vous souhaitiez perdre de la graisse, développer vos muscles ou maintenir votre poids actuel, le fait d'avoir un objectif calorique et macro précis élimine les conjectures et vous aide à suivre vos progrès avec des chiffres réels. Vous entrez votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité, et en quelques secondes, vous obtenez un plan nutritionnel complet adapté spécifiquement à votre corps et à vos objectifs.
Ce Qui Est
Un calculateur de TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale) et de macronutriments est un outil nutritionnel complet qui estime le nombre de calories que vous brûlez par jour et comment ces calories doivent être réparties entre les trois macronutriments: protéines, glucides et lipides. Votre TDEE est composé de plusieurs composants travaillant ensemble. La pièce la plus importante est votre taux métabolique de base (BMR), qui représente environ 60 à 75% de votre dépense énergétique quotidienne totale. BMR représente les calories que votre corps brûle juste pour maintenir les fonctions vitales de base-respirer, faire circuler le sang, réguler la température et faire fonctionner vos organes au repos complet. Les équations les plus précises pour estimer le BMR sont la formule de Mifflin-St Jeor, qui calcule le BMR différemment pour les hommes et les femmes. Pour les hommes: BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (y) + 5. Pour les femmes: BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (y) - 161. En plus du BMR, vous brûlez des calories supplémentaires grâce aux activités quotidiennes. La thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT) couvre les mouvements comme la marche, l'agitation et la station debout, représentant 15 à 35% du TDEE. L'Effet thermique des aliments (TEF) utilise environ 10% de votre apport calorique uniquement pour digérer et transformer ce que vous mangez. Enfin, l'exercice délibéré ajoute 5 à 25% supplémentaires selon votre niveau d'activité. La calculatrice combine tous ces facteurs en multipliant votre BMR par un multiplicateur d'activité: sédentaire (x1, 2), légèrement actif (x1, 375), modérément actif (x1, 55), très actif (x1, 725) ou extra actif (x1, 9). Une fois votre TDEE calculé, la répartition des macronutriments répartit ces calories entre les protéines (recommandées à raison de 0,7 à 1,0 gramme par livre de poids corporel pour les personnes actives), les lipides (20 à 35% des calories totales) et les glucides (les calories restantes). Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme chacun, tandis que les matières grasses fournissent 9 calories par gramme. Cette macro distribution soutient le maintien musculaire, la production d'hormones, le carburant cérébral et l'énergie soutenue tout au long de la journée.
Comment utiliser
- Sélectionnez votre sexe et entrez votre âge actuel en années, votre poids corporel (en kilogrammes ou en livres) et votre taille (en centimètres ou en pieds et pouces). Des mesures précises produisent les résultats les plus fiables.
- Choisissez votre niveau d'activité quotidien typique parmi les cinq options proposées, allant de sédentaire (travail de bureau, peu d'exercice) à extra actif (travail physique plus entraînement intense quotidien).
- Entrez votre objectif principal: perdre du poids (déficit calorique), maintenir votre poids actuel (manger au TDEE) ou gagner du muscle (surplus calorique). La calculatrice ajustera vos objectifs quotidiens en conséquence.
- Passez en revue votre TDEE calculé et la répartition recommandée des macronutriments indiquant les grammes de protéines, de glucides et de lipides ainsi que leur pourcentage de calories quotidiennes totales.
- Utilisez ces objectifs comme repères nutritionnels quotidiens. Suivez votre consommation de nourriture à l'aide de n'importe quelle application de nutrition et visez à atteindre moins de 50 calories de votre objectif pour des résultats cohérents au fil du temps.
- Recalculez toutes les quatre à six semaines ou chaque fois que votre poids change de plus de 2 à 3 kilogrammes, car votre TDEE diminue avec la perte de poids et augmente avec le gain musculaire.
Exemples
Entrée: Mâle: 75 kg, 175 cm, 30 ans
Processus: BMR = 1699 kcal/jour
Résultat: BMR=1699 kcal / jour (métabolisme au repos)
Entrée: Femelle: 60 kg, 162 cm, 25 ans
Processus: BMR = 1327 kcal/jour
Résultat: BMR=1327 kcal / jour (métabolisme au repos)
Entrée: Mâle: 85 kg, 180 cm, 45 ans
Processus: BMR = 1755 kcal/jour
Résultat: BMR=1755 kcal / jour (métabolisme au repos)
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Questions Fréquemment Posées
Quelle est la différence entre TDEE et BMR?
Votre BMR (Taux métabolique de base) est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales de base au repos complet-considérez-le comme la vitesse de ralenti de votre corps. Le BMR représente environ 60 à 75% de votre dépense énergétique quotidienne totale. Votre TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale) comprend votre BMR ainsi que toutes les calories supplémentaires brûlées par les mouvements quotidiens, l'exercice, la digestion et même l'agitation. Deux personnes ayant des BMR identiques peuvent avoir des TDEE très différents si l'une a un travail de bureau sédentaire et l'autre est un ouvrier du bâtiment. À des fins de perte de poids, vous travaillez avec votre TDEE-manger 300 à 500 calories en dessous de votre TDEE produit généralement une perte de graisse sûre et durable d'environ 0,5 à 1 livre par semaine.
Quelle est la précision de l'estimation du TDEE?
L'équation de Mifflin-St Jeor utilisée ici prédit un TMB d'environ 10 pour cent pour la plupart des gens, mais des variations individuelles existent. Des facteurs tels que les conditions hormonales, la génétique, la composition corporelle et certains médicaments peuvent faire en sorte que votre taux métabolique réel diffère de l'estimation. Le multiplicateur d'activité est également une vaste catégorisation-deux personnes qui choisissent toutes les deux modérément actives peuvent en fait avoir des dépenses énergétiques réelles différentes. Considérez votre TDEE calculé comme un point de départ et non comme une prescription précise. Suivez votre poids sur deux à trois semaines et ajustez votre consommation à la hausse ou à la baisse de 100 à 200 calories selon que votre poids évolue dans la direction souhaitée. Cette boucle de rétroaction du monde réel est plus précise que n'importe quelle équation seule.
Devrais-je récupérer les calories brûlées pendant l'exercice?
Cela dépend de la façon dont votre calculatrice comptabilise l'activité. Si vous avez déjà sélectionné un niveau d'activité qui inclut votre routine d'exercice, votre TDEE tient déjà compte de ces calories d'entraînement et vous ne devriez pas les manger en retour. Si vous avez choisi exprès une ligne de base sédentaire ou légèrement active et que vous faites de l'exercice en plus de cela, vous pouvez récupérer une partie des calories d'exercice pour éviter un déficit trop important qui provoque de la fatigue et une perte musculaire. Une bonne règle de base est de récupérer 50 à 75 pour cent des calories estimées de l'exercice, car la plupart des trackers de fitness et des machines surestiment la combustion des calories de 15 à 30 pour cent. Concentrez-vous davantage sur votre apport calorique hebdomadaire moyen plutôt que d'être obsédé par la précision quotidienne.
Quel est le meilleur ratio macro pour la perte de graisse?
Il n'y a pas de meilleur ratio macro qui fonctionne pour tout le monde, mais la recherche fournit des lignes directrices solides. Les protéines devraient être votre priorité-visez 0,7 à 1,0 gramme par kilo de poids corporel par jour pour préserver la masse musculaire lors d'un déficit calorique et favoriser la satiété. La graisse doit rester au-dessus de 0,3 gramme par livre de poids corporel pour maintenir la production d'hormones et l'absorption des nutriments. Remplissez les calories restantes de glucides pour alimenter vos entraînements et vos activités quotidiennes. Une répartition de départ courante est de 30% de protéines, 35% de glucides et 35% de matières grasses, puis ajustez en fonction de vos niveaux d'énergie et de vos résultats. Les athlètes d'endurance ont généralement besoin de plus de glucides, tandis que les personnes axées sur la force peuvent bénéficier d'une teneur plus élevée en protéines et en graisses modérées.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon TDEE?
Vous devez recalculer votre TDEE toutes les quatre à six semaines pendant une phase active de perte de poids ou de gain musculaire, ou chaque fois que votre poids change de plus de 2 à 3 kilogrammes (environ 5 à 7 livres). Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre TDEE diminue car un corps plus petit nécessite moins de calories pour se maintenir-c'est pourquoi des plateaux de perte de poids se produisent et pourquoi un recalcul périodique est essentiel. Inversement, si vous gagnez de la masse musculaire, votre TDEE augmentera progressivement. Si vous êtes en mode de maintien du poids, recalculez tous les deux à trois mois ou lorsque votre niveau d'activité change de manière significative. L'utilisation d'objectifs caloriques obsolètes est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens cessent de voir des progrès dans leurs objectifs nutritionnels.