टीडीईई एवं मैक्रो कैलकुलेटर
हमारा TDEE एवं मैक्रो कैलकुलेटर आपके शारीरिक आँकड़ों और गतिविधि स्तर के आधार पर आपके लिए एक व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी लक्ष्य तथा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का विवरण प्रदान करता है। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी संख्या है जो आप एक दिन में जलाते हैं, और इस संख्या को समझना किसी भी प्रभावी पोषण योजना का आधार है। अपने TDEE को न जानने पर कैलोरी सेवन का अनुमान लगाना ऐसा ही है जैसे स्पीडोमीटर के बिना गाड़ी चलाना — आप अपने लक्ष्यों के लिए बहुत तेज़ या बहुत धीमे चल सकते हैं।यह कैलकुलेटर वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित समीकरणों का उपयोग करके सबसे पहले आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) का अनुमान लगाता है, फिर इसे एक गतिविधि गुणक से गुणा करके आपका TDEE प्राप्त करता है। इसके बाद यह व्यापक रूप से स्वीकृत पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के आधार पर आपकी कैलोरीज़ को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में वितरित करता है। चाहे आप वसा कम करना चाहें, मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहें या अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहें, एक सटीक कैलोरी और मैक्रो लक्ष्य होने से अनुमान लगाने की आवश्यकता खत्म हो जाती है और आप वास्तविक आंकड़ों के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।आप अपनी आयु, लिंग, वजन, ऊँचाई और गतिविधि स्तर दर्ज करें, और कुछ ही सेकंड में आपको अपने शरीर और लक्ष्यों के अनुसार विशेष रूप से तैयार की गई एक पूर्ण पोषण योजना मिल जाती है।
क्या है
टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) एवं मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर एक व्यापक पोषण उपकरण है जो आपके द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा तथा उन कैलोरी को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा इन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कैसे विभाजित किया जाना चाहिए, इसका अनुमान लगाता है। आपका टीडीईई कई घटकों के संयुक्त कार्य से बना होता है। इनमें सबसे प्रमुख घटक आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) है, जो आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 60 से 75 प्रतिशत हिस्सा होती है।बीएमआर वे कैलोरी हैं जो आपका शरीर केवल मूलभूत जीवन क्रियाओं — सांस लेना, रक्त का परिसंचरण, तापमान का नियंत्रण और पूर्ण विश्राम की स्थिति में अंगों को सही ढंग से कार्य करने में मदद करने के लिए जलाता है। बीएमआर का अनुमान लगाने के लिए सबसे सटीक सूत्र मिफ्लिन-स्ट जियोर सूत्र है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए बीएमआर की गणना अलग-अलग तरीके से करता है। पुरुषों के लिए: BMR = 10 × वजन (किग्रा) + 6.25 × ऊँचाई (सेमी) – 5 × आयु (वर्ष); महिलाओं के लिए: BMR = 10 × वजन (किग्रा) + 6.25 × ऊँचाई (सेमी) – 5 × आयु (वर्ष) – 161।बीएमआर के अलावा, आप दैनिक गतिविधियों के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी भी जलाते हैं। गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) में चलना, हलचल करना और खड़े रहना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं, जो कुल दैनिक ऊर्जा आवश्यकता (TDEE) का 15 से 35 प्रतिशत होती हैं। भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (TEF) केवल भोजन के पाचन एवं प्रसंस्करण में आपकी कैलोरी आपूर्ति का लगभग 10 प्रतिशत खपत करता है। अंत में, जानबूझकर किए गए व्यायाम से आपकी सक्रियता के आधार पर अतिरिक्त 5 से 25 प्रतिशत तक की ऊर्जा जलती है।यह कैलकुलेटर आपके BMR को एक गतिविधि गुणक से गुणा करके इन सभी कारकों को सम्मिलित करता है: निष्क्रिय (x1.2), हल्की गतिविधि (x1.375), मध्यम गतिविधि (x1.55), अत्यधिक गतिविधि (x1.725) या अतिरिक्त गतिविधि (x1.9)। जब आपका TDEE निकाल लिया जाता है, तो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का विभाजन उन कैलोरीज़ को प्रोटीन (गतिशील व्यक्तियों के लिए प्रति पाउंड शरीर वजन पर 0.7 से 1.0 ग्राम), वसा (कुल कैलोरीज़ का 20 से 35 प्रतिशत) और कार्बोहाइड्रेट्स (शेष कैलोरीज़) में वितरित करता है।प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम में क्रमशः 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि वसा प्रति ग्राम में 9 कैलोरी प्रदान करती है। यह मैक्रो ऊर्जा वितरण मांसपेशियों के संरक्षण, हार्मोनों के उत्पादन, मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने और पूरे दिन लगातार ऊर्जा आपूर्ति करने में सहायक है।
कैसे उपयोग करें
- अपना लिंग चुनें और अपनी वर्तमान आयु (वर्षों में), शरीर का वजन (किलोग्राम या पाउंड में) तथा ऊँचाई (सेंटीमीटर या फीट एवं इंच में) दर्ज करें। सटीक मापन से सबसे विश्वसनीय परिणाम प्राप्त होते हैं।
- प्रदान किए गए पाँच विकल्पों में से अपने सामान्य दैनिक गतिविधि स्तर का चयन करें, जो निष्क्रिय (डेस्क पर काम करना, कम व्यायाम) से लेकर अत्यधिक सक्रिय (शारीरिक कार्य के साथ-साथ दैनिक तीव्र प्रशिक्षण) तक है।
- अपना मुख्य लक्ष्य दर्ज करें: वजन कम करना (कैलोरी की कमी), वर्तमान वजन बनाए रखना (TDEE के अनुसार भोजन करना), या मांसपेशियाँ बढ़ाना (कैलोरी की अधिकता)। कैलकुलेटर आपके दैनिक लक्ष्यों को उसी अनुसार समायोजित कर देगा।
- अपनी गणना की गई TDEE तथा अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन की समीक्षा करें, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के ग्राम तथा कुल दैनिक कैलोरी में उनका प्रतिशत दर्शाया गया हो।
- इन लक्ष्यों को अपने दैनिक पोषण मानदंड के रूप में उपयोग करें। किसी भी पोषण ऐप का उपयोग करके अपने भोजन सेवन का ट्रैक रखें और समय के साथ निरंतर परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने लक्ष्य से 50 कैलोरी के भीतर रहने का प्रयास करें।
- हर चार से छह सप्ताह में या जब भी आपका वजन 2 से 3 किलोग्राम से अधिक बदलता है, फिर से गणना करें, क्योंकि वजन कम होने पर आपका TDEE कम हो जाता है और मांसपेशियों के विकास के साथ बढ़ जाता है।
उदाहरण
इनपुट: Male: 75kg, 175cm, 30yo
प्रक्रिया: BMR=1699 kcal/day
परिणाम: BMR=1699 kcal/day (resting metabolism)
इनपुट: Female: 60kg, 162cm, 25yo
प्रक्रिया: BMR=1327 kcal/day
परिणाम: BMR=1327 kcal/day (resting metabolism)
इनपुट: Male: 85kg, 180cm, 45yo
प्रक्रिया: BMR=1755 kcal/day
परिणाम: BMR=1755 kcal/day (resting metabolism)
संबंधित खोजें
लोग यह भी खोजते हैं: टीडीई कैलकुलेटर ऑनलाइन, कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, मैक्रो कैलकुलेटर, कैलोरी रखरखाव कैलकुलेटर, प्रोटीन व स्नेहक कैलकुलेटर, वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी।
टीडीई कैलकुलेटर ऑनलाइनकुल दैनिक ऊर्जा व्ययमैक्रो कैलकुलेटरकैलोरी रखरखाव कैलकुलेटरप्रोटीन व स्नेहक कैलकुलेटरवजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरीबीएमआर टीडीई कैलकुलेटरदैनिक कैलोरी आवश्यकतावजन कम करने का मैक्रो कैलकुलेटरमांसपेशी वृद्धि मैक्रो कैलकुलेटरकीटो मैक्रो कैलकुलेटरकस्टम मैक्रो स्केल करेंसक्रिय चयापचय दरवजन कम करने के लिए TTEEबल्किंग के लिए TTEEमैक्रोन्यूट्रिएंट कैल्कुलेटरकैलोरी लक्ष्य कैलकुलेटरफिटनेस मैक्रो कैलकुलेटर
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
TDEE और BMR में क्या अंतर है?
आपका बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) पूर्ण विश्राम की स्थिति में आपके शरीर को मूलभूत जीवन क्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी संख्या है — इसे आपके शरीर की निष्क्रिय गति के रूप में समझें। बीएमआर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का लगभग 60 से 75 प्रतिशत हिस्सा होता है। आपका TDEE आपके बीएमआर के साथ-साथ दैनिक गतिविधियों, व्यायाम, पाचन एवं छोटी-छोटी हलचलों के माध्यम से जलने वाली सभी अतिरिक्त कैलोरियों को भी शामिल करता है।दो ऐसे व्यक्ति जिनका बेस मैट्रोनिक रेडिएशन (BMR) समान हो, उनकी टूल-डेड एनर्जी एक्सपेक्टेशन (TDEE) काफी भिन्न हो सकती है; यदि एक का पेशा निष्क्रिय डेस्क जॉब है और दूसरा निर्माण श्रमिक है। वजन कम करने के लिए, आप अपनी TDEE के अनुसार खाना चाहिए — अपनी TDEE से 300 से 500 कैलोरी कम खाने से साप्ताहिक लगभग 0.5 से 1 पाउंड तक सुरक्षित एवं टिकाऊ वसा कमी होती है।
TDEE अनुमान कितना सटीक है?
यहाँ उपयोग किया गया मिफ्लिन-सेंट जीओर समीकरण अधिकांश लोगों के लिए आधारभूत चयापचय दर (BMR) का अनुमान लगभग 10 प्रतिशत की सीमा में देता है, हालाँकि व्यक्तिगत भिन्नताएँ मौजूद हैं। हार्मोनल स्थितियाँ, आनुवंशिकी, शरीर की संरचना और कुछ दवाएँ जैसे कारक आपकी वास्तविक चयापचय दर को इस अनुमान से भिन्न बना सकते हैं। गतिविधि गुणक भी एक व्यापक श्रेणीकरण है — दो ऐसे व्यक्ति जो दोनों मध्यम स्तर की गतिविधि चुनते हैं, वास्तव में अलग-अलग वास्तविक ऊर्जा खर्च रख सकते हैं। अपनी गणना की गई TDEE को एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में ही मानें, न कि एक सटीक निर्देश के रूप में।दो से तीन सप्ताह तक अपना वजन ट्रैक करें और यह देखते हुए कि आपका वजन वांछित दिशा में बढ़ रहा है या घट रहा है, अपनी कैलोरी आपूर्ति में 100 से 200 कैलोरी तक समायोजन करें। यह वास्तविक जीवन का प्रतिक्रिया चक्र किसी भी सूत्र से कहीं अधिक सटीक होता है।
क्या मुझे व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी को वापस लेना चाहिए?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी कैलकुलेटर गतिविधियों को कैसे मापती है। यदि आपने पहले से ही एक ऐसा गतिविधि स्तर चुना है जिसमें आपकी व्यायाम दिनचर्या शामिल है, तो आपका TDEE पहले से ही उन व्यायाम से प्राप्त कैलोरीज़ को शामिल कर चुका है और आपको उन्हें वापस नहीं खाना चाहिए। यदि आपने जानबूझकर एक निष्क्रिय या हल्की गतिविधि वाला आधार स्तर चुना है और उसके अलावा व्यायाम किया है, तो आप व्यायाम से प्राप्त कैलोरीज़ का एक हिस्सा वापस खा सकते हैं, ताकि अत्यधिक कमी से होने वाली थकान और मांसपेशियों के क्षय से बचा जा सके।एक अच्छा सामान्य नियम यह है कि आप अनुमानित व्यायाम कैलोरी का 50 से 75 प्रतिशत खाएँ, क्योंकि अधिकांश फिटनेस ट्रैकर और मशीनें कैलोरी जलने का अनुमान 15 से 30 प्रतिशत तक अधिक लगाती हैं। दैनिक सटीकता पर ज्यादा ध्यान देने के बजाय अपने साप्ताहिक औसत कैलोरी सेवन पर अधिक फोकस करें।
वसा कम करने के लिए सबसे अच्छा मैक्रो अनुपात क्या है?
हर किसी के लिए एक ही सर्वोत्तम मैक्रो पोषण अनुपात नहीं होता, लेकिन शोध मजबूत मार्गदर्शन प्रदान करता है। प्रोटीन को प्राथमिकता दें — कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों के भंडार को बनाए रखने और संतुष्टि बढ़ाने के लिए प्रति पाउंड शरीर वजन पर प्रतिदिन 0.7 से 1.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। वसा का स्तर प्रति पाउंड शरीर वजन पर 0.3 ग्राम से ऊपर रखें ताकि हार्मोनों का उत्पादन और पोषक तत्वों का अवशोषण बना रहे। शेष कैलोरियों को कार्बोहाइड्रेट से पूरा करें ताकि आपके व्यायाम और दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा उपलब्ध रहे।एक सामान्य प्रारंभिक आहार में 30 प्रतिशत प्रोटीन, 35 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 35 प्रतिशत वसा होती है; फिर अपने ऊर्जा स्तर एवं परिणामों के आधार पर इसमें समायोजन किया जा सकता है। सहनशक्ति वाले खिलाड़ियों को आमतौर पर अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जबकि शक्ति-केंद्रित व्यक्तियों को अधिक प्रोटीन तथा मध्यम मात्रा में वसा लाभदायक हो सकती है।
मुझे अपना TDEE कितनी बार पुनः गणना करना चाहिए?
सक्रिय वजन कम करने या मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की अवधि के दौरान, या जब भी आपका वजन 2 से 3 किलोग्राम (लगभग 5 से 7 पाउंड) से अधिक बदलता है, तो आपको हर चार से छह सप्ताह में अपना TDEE पुनः गणना करना चाहिए। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, आपका TDEE कम हो जाता है क्योंकि छोटे शरीर को अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है — इसीलिए वजन कम करने की प्रक्रिया में स्थिरता आ जाती है और नियमित रूप से पुनः गणना करना आवश्यक हो जाता है। इसके विपरीत, यदि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा रहे हैं, तो आपका TDEE धीरे-धीरे बढ़ जाएगा।यदि आप वजन बनाए रखने की स्थिति में हैं, तो हर दो से तीन महीने में या जब आपकी गतिविधि स्तर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन हो, तो पुनः गणना करें। पुराने कैलोरी लक्ष्यों का उपयोग करना लोगों द्वारा अपने पोषण लक्ष्यों में प्रगति न देख पाने के सबसे आम कारणों में से एक है।