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Lebensmittelkaloriendatenbank

Versuchen Sie herauszufinden, wie viele Kalorien tatsächlich in dieser Banane, dieser Schüssel Reis oder dem Restaurantessen enthalten sind, das Sie gerade gesehen haben? Unsere Lebensmittelkaloriendatenbank ist Ihre Referenz für Kalorien, Makronährstoffe und Portionsgrößen für Hunderte von alltäglichen Lebensmitteln. Egal, ob Sie ein Essensvorbereiter sind, der Ihre wöchentliche Ernährung plant, ein Fitnessbegeisterter, der bestimmte Makroziele erreicht, oder einfach nur jemand, der versucht, nicht mehr zu raten, was auf Ihrem Teller ist, genaue Kaloriendaten machen den Unterschied. Wir teilen jedes Lebensmittel mit Kalorien pro Portion, Makronährstoffabbau (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett), Ballaststoffgehalt und einer visuellen Portionsreferenz auf, damit Sie sich nie wieder über die Kalorien in Erdnussbutter wundern müssen (Spoiler: 200 Kalorien entsprechen etwa zwei Esslöffeln).unsere Datenbank ist zum einfachen Durchsuchen nach Kategorien geordnet.

Was ist

Eine Lebensmittelkaloriendatenbank ist ein umfassendes Nachschlagewerk, das den Energie- und Makronährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel pro Standardportionsgröße auflistet. Es beantwortet die grundlegende Frage, die jeder kalorienbewusste Esser hat: Wie viel Energie verbrauche ich tatsächlich? Die Daten in unserer Datenbank stammen aus der zentralen Datenbank von USDA FoodData — dem Goldstandard für Daten zur Lebensmittelzusammensetzung in Nordamerika — sowie von Lieferanten verifizierten Nährwertkennzeichnungen. Kalorien in Lebensmitteln stammen aus drei Makronährstoffen: Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm und Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm. Alkohol fügt 7 Kalorien pro Gramm hinzu (oft als leere Kalorien bezeichnet, da er kein Protein, Kohlenhydrate oder Fett enthält). Ein Lebensmittel, das 100 Gramm mit 10 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Kohlenhydraten und 10 Prozent Fett enthält, enthält ungefähr (10 x 4) + (30 x 4) + (10 x 9) = 250 Kalorien pro 100 Gramm. Das Verständnis der Kaloriendichte ist genauso wichtig wie die Gesamtkalorien. Die Kaloriendichte bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit oder Lebensmittelvolumen. Gemüse wie Spinat und Brokkoli haben eine sehr geringe Kaloriendichte (etwa 20 bis 35 Kalorien pro 100 Gramm), was bedeutet, dass Sie große Mengen für wenige Kalorien essen können. Nüsse, Öle und Käse haben eine hohe Kaloriendichte (500 bis 900 Kalorien pro 100 Gramm), was bedeutet, dass kleine Mengen viel Energie enthalten. Untersuchungen von Dr. Barbara Rolls am Penn State zeigen, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit geringerer Kaloriendichte zu mehr Sättigung und natürlicher Kalorienreduktion ohne bewusste Einschränkung führt.

Wie zu verwenden

  1. Durchsuchen oder suchen Sie nach dem Essen, das Sie suchen. Unsere Datenbank ist nach Kategorien geordnet — Obst, Gemüse, Getreide, Proteine, Milchprodukte, Nüsse und Samen, Getränke, Restaurantmahlzeiten und Snacks —, sodass Sie nach Typ scannen oder die Suchleiste verwenden können, um direkt zu einem bestimmten Artikel zu springen.
  2. Wählen Sie Ihr Essen aus der Liste aus. Jeder Eintrag zeigt den Namen des Lebensmittels, eine Foto- oder Symbolreferenz und die Standardportionsgröße an (z. B. 1 mittelgroßer Apfel, 100 Gramm, 1 Tasse gekocht).
  3. Überprüfen Sie die Kalorien- und Makroaufschlüsselung. Sie sehen Gesamtkalorien, Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffe und Zucker), Gesamtfett (einschließlich gesättigtes Fett) und manchmal Mikronährstoff-Highlights pro Portion.
  4. Passen Sie die Portionsgröße an Ihre tatsächliche Portion an. Verwenden Sie den Portionsregler oder geben Sie ein benutzerdefiniertes Gewicht in Gramm ein, um Echtzeit-Aktualisierungen der Kalorien- und Makrozahlen anzuzeigen. Dies verhindert den häufigen Fehler, anzunehmen, dass eine Restaurantportion einer Standardportion entspricht.
  5. Vergleichen Sie ähnliche Lebensmittel nebeneinander. Sie fragen sich, ob brauner Reis oder Quinoa besser zu Ihren Makros passt? Rufen Sie beide Einträge gleichzeitig auf und vergleichen Sie Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe in einer Ansicht.
  6. Verwenden Sie die Datenbank für die Essensplanung. Wenn Sie Mahlzeiten für den Tag zusammenstellen, führen Sie eine laufende Liste von Kalorien und Makros. Streben Sie nach ausgewogenen Mahlzeiten: eine hochwertige Proteinquelle, ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat, viel Gemüse und eine kleine Menge gesundes Fett.
  7. Setzen Sie ein Lesezeichen für Lebensmittel, die Sie häufig essen, um schnell darauf zugreifen zu können. Stammgäste wie Hühnerbrust, Hafer, Bananen, Eier und Reis können in Ihrer Schnellsuchliste gespeichert werden, um die tägliche Verfolgung zu beschleunigen.

Beispiele

Eingabe: Männlich: 75kg, 175cm, 30Jahre

Prozess: BMR=1699 kcal/Tag

Ergebnis: BMR=1699 kcal/Tag (Grundumsatz)

Eingabe: Weiblich: 60kg, 162cm, 25Jahre

Prozess: BMR=1327 kcal/Tag

Ergebnis: BMR=1327 kcal/Tag (Grundumsatz)

Eingabe: Männlich: 85kg, 180cm, 45Jahre

Prozess: BMR=1755 kcal/Tag

Ergebnis: BMR=1755 kcal/Tag (Grundumsatz)

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Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist diese Kaloriendatenbank?

Unsere Daten stammen hauptsächlich von USDA FoodData Central, die durch Laboranalysen von Lebensmittelproben zusammengestellt werden. Es gibt jedoch natürliche Variationen - die Kalorienzahl für einen Apfel kann je nach Sorte, Reife, Größe und Wachstumsbedingungen um 10 bis 20 Prozent variieren. Restaurantnahrungsmittel sind besonders variabel, da Portionsgrößen und Rezepte zwischen Standorten und sogar zwischen Köchen in derselben Küche unterschiedlich sind. Verwenden Sie diese Zahlen als solide Schätzungen, nicht als absolute Wahrheit. Für gelegentliches Tracking sind sie mehr als genau genug. Wiegen Sie Ihre Lebensmittel für die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding oder für die Verfolgung in medizinischer Qualität mit einer digitalen Waage und vergleichen Sie sie mit Nährwertkennzeichnungen.

Warum unterscheiden sich die Kalorienzahlen zwischen rohen und gekochten Lebensmitteln?

Kochen verändert den Wassergehalt von Lebensmitteln, wodurch die Kaloriendichte konzentriert oder verdünnt wird. 100 Gramm roher weißer Reis enthält ungefähr 350 Kalorien, aber sobald er gekocht ist, nimmt er Wasser auf und dehnt sich auf ungefähr 300 Gramm aus, sodass 100 Gramm gekochter Reis auf ungefähr 130 Kalorien fallen. Die Gesamtkalorien sind gleich, aber das Gewicht ändert sich dramatisch. Dies ist eine der größten Quellen für Tracking Error. Fleisch verliert beim Kochen aufgrund von Wasserverlust etwa 25 Prozent seines Gewichts, wodurch gekochtes Fleisch pro Gramm kalorienreicher wird. Immer wissen, ob ein Datenbankeintrag für rohes oder gekochtes Gewicht ist.

Was ist das kalorienreichste Lebensmittel in der Datenbank?

Reine Fette und Öle stehen ganz oben auf der Liste. Olivenöl, Butter, Kokosöl und Pflanzenöle enthalten alle ungefähr 884 bis 900 Kalorien pro 100 Gramm (ungefähr 120 Kalorien pro Esslöffel). Danach kommen Nüsse und Samen - Macadamianüsse mit 718 Kalorien pro 100 Gramm, Pekannüsse mit 691 und Erdnüsse mit 567. Trockenfrüchte sind auch überraschend dicht (Rosinen mit 299 Kalorien pro 100 Gramm), da das Wasser entfernt wurde, während der natürliche Zucker verbleibt. Auf der anderen Seite gehören Gurken (15 cal), Sellerie (16 cal), Salat (15 cal) und Erdbeeren (32 cal) zu den kalorienärmsten Lebensmitteln, die es gibt.

Soll ich den Kalorienzahlen im Restaurant vertrauen?

Studien zeigen, dass die veröffentlichten Kalorienzahlen in Restaurants im Allgemeinen innerhalb von 10 bis 15 Prozent der tatsächlichen Werte liegen, aber die einzelnen Portionen können viel mehr variieren. Eine Studie im internen Labor von JAMA ergab, dass ein beanspruchtes 600-Kalorien-Entrée bis zu 800 Kalorien enthalten kann, je nachdem, wie begeistert der Koch es portioniert hat. Fast-Food-Ketten sind aufgrund standardisierter Portionen tendenziell konsistenter, während Sitzrestaurants eine größere Variation aufweisen. Wenn Ihnen eine genaue Nachverfolgung wichtig ist, bauen Sie Ihre Mahlzeiten nach Möglichkeit aus ganzen Lebensmitteln mit einer Zutat auf und verwenden Sie Restaurantdaten als grobe Richtlinie.

Wie berechne ich die Kalorien eines Rezepts?

Wiegen Sie jede Zutat in Gramm, suchen Sie ihre Kalorien pro 100 Gramm in unserer Datenbank und multiplizieren Sie sie. Zum Beispiel ein Smoothie mit 200 Gramm Banane (89 kal / 100 g), 150 Gramm Vollmilch (61 kal / 100 g) und 30 Gramm Erdnussbutter (588 kal / 100 g) insgesamt (178 + 91.5 + 176.4 ) = 446 Kalorien. Dividieren Sie durch die Anzahl der Portionen, um Kalorien pro Portion zu erhalten. Diese Methode ist überraschend motivierend, sobald Sie sehen, wie schnell sich flüssige Kalorien (Öle, Nussbutter, Zucker) stapeln.

Haftungsausschluss: Diese Lebensmittelkaloriendatenbank dient nur zu allgemeinen Informations- und Bildungszwecken. Die Nährwerte stammen aus USDA FoodData Central und von Lieferanten bereitgestellten Daten. Einzelne Produkte können je nach Marke, Zubereitungsmethode und natürlicher Variation variieren. Dieses Tool stellt keine Ernährungsberatung oder medizinische Ernährungstherapie dar. Menschen mit Nahrungsmittelallergien, Diabetes, Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen, die sich auf die Ernährungsbedürfnisse auswirken, sollten einen registrierten Ernährungsberater oder Arzt für eine personalisierte Ernährungsplanung konsultieren. Verlassen Sie sich beim kritischen Ernährungsmanagement niemals ausschließlich auf Datenbankwerte.
Datenschutz: Ihre Daten bleiben auf Ihrem Gerät. Wir sehen nie, was Sie berechnen.

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