Base de Données de Calories Alimentaires
Vous essayez de déterminer combien de calories se trouvent réellement dans cette banane, ce bol de riz ou ce repas au restaurant que vous venez de regarder? Notre base de données sur les calories alimentaires est votre référence incontournable pour les calories, les macronutriments et la taille des portions de centaines d'aliments de tous les jours. Que vous soyez un préparateur de repas planifiant votre nutrition hebdomadaire, un passionné de fitness atteignant des objectifs macro spécifiques ou simplement quelqu'un qui essaie d'arrêter de deviner ce qu'il y a dans votre assiette, disposer de données caloriques précises fait toute la différence. Nous décomposons chaque aliment avec les calories par portion, la répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides), la teneur en fibres et une référence visuelle des portions afin que vous n'ayez plus jamais à vous interroger sur les calories contenues dans le beurre de cacahuète (spoiler: 200 calories équivaut à environ deux cuillères à soupe).notre base de données est organisée par catégorie pour faciliter la navigation.
Ce Qui Est
Une base de données sur les calories alimentaires est un outil de référence complet qui répertorie la teneur en énergie et en macronutriments de divers aliments par portion standard. Il répond à la question fondamentale de chaque mangeur soucieux de ses calories: combien d'énergie est-ce que je consomme réellement? Les données de notre base de données proviennent de la base de données centrale USDA FoodData-la référence en matière de données sur la composition des aliments en Amérique du Nord — ainsi que des étiquettes nutritionnelles vérifiées par le fournisseur. Les calories dans les aliments proviennent de trois macronutriments: les protéines fournissent 4 calories par gramme, les glucides fournissent 4 calories par gramme et les lipides fournissent 9 calories par gramme. L'alcool ajoute 7 calories par gramme (souvent appelées calories vides car il ne fournit ni protéines, ni glucides, ni matières grasses). Un aliment de 100 grammes avec 10% de protéines, 30% de glucides et 10% de matières grasses contient environ (10 x 4) + (30 x 4) + (10 x 9) = 250 calories pour 100 grammes. Comprendre la densité calorique est tout aussi important que le nombre total de calories. La densité calorique fait référence au nombre de calories par unité de poids ou de volume de nourriture. Les légumes comme les épinards et le brocoli ont une densité calorique très faible (environ 20 à 35 calories pour 100 grammes), ce qui signifie que vous pouvez manger de gros volumes pour peu de calories. Les noix, les huiles et le fromage ont une densité calorique élevée (500 à 900 calories pour 100 grammes), ce qui signifie que de petites quantités contiennent beaucoup d'énergie. Les recherches du Dr Barbara Rolls à Penn State montrent que manger des aliments à faible densité calorique entraîne une plus grande satiété et une réduction naturelle des calories sans restriction consciente.
Comment utiliser
- Parcourez ou recherchez la nourriture que vous recherchez. Notre base de données est organisée par catégorie-fruits, légumes, céréales, protéines, produits laitiers, noix et graines, boissons, repas au restaurant et collations-de sorte que vous pouvez numériser par type ou utiliser la barre de recherche pour accéder directement à un élément spécifique.
- Sélectionnez votre nourriture dans la liste. Chaque entrée affiche le nom de l'aliment, une photo ou une référence d'icône et la portion standard (par exemple, 1 pomme moyenne, 100 grammes, 1 tasse cuite).
- Passez en revue la répartition des calories et des macros. Vous verrez le total des calories, des grammes de protéines, des glucides (y compris les fibres et le sucre), des lipides totaux (y compris les graisses saturées) et parfois des micronutriments par portion.
- Ajustez la taille de la portion pour qu'elle corresponde à votre portion réelle. Utilisez le curseur de portion ou saisissez un poids personnalisé en grammes pour voir les mises à jour en temps réel des nombres de calories et de macros. Cela évite l'erreur courante de supposer qu'une portion de restaurant équivaut à une portion standard.
- Comparez des aliments similaires côte à côte. Vous vous demandez si le riz brun ou le quinoa correspond mieux à vos macros? Affichez les deux entrées à la fois et comparez les calories, les protéines, les fibres et les micronutriments dans une seule vue.
- Utilisez la base de données pour la planification des repas. Lorsque vous préparez des repas pour la journée, faites un décompte des calories et des macros. Visez des repas équilibrés: une source de protéines de qualité, des glucides riches en fibres, beaucoup de légumes et une petite quantité de graisses saines.
- Marquez les aliments que vous mangez fréquemment pour un accès rapide. Les habitués comme la poitrine de poulet, l'avoine, les bananes, les œufs et le riz peuvent être enregistrés dans votre liste de recherche rapide pour accélérer le suivi quotidien.
Exemples
Entrée: Mâle: 75 kg, 175 cm, 30 ans
Processus: BMR = 1699 kcal/jour
Résultat: BMR=1699 kcal / jour (métabolisme au repos)
Entrée: Femelle: 60 kg, 162 cm, 25 ans
Processus: BMR = 1327 kcal/jour
Résultat: BMR=1327 kcal / jour (métabolisme au repos)
Entrée: Mâle: 85 kg, 180 cm, 45 ans
Processus: BMR = 1755 kcal/jour
Résultat: BMR=1755 kcal / jour (métabolisme au repos)
Recherches Connexes
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Questions Fréquemment Posées
Quelle est la précision de cette base de données de calories?
Nos données proviennent principalement de l'USDA FoodData Central, qui est compilé grâce à l'analyse en laboratoire d'échantillons d'aliments. Cependant, il existe des variations naturelles — le nombre de calories pour une pomme peut varier de 10 à 20% selon la variété, la maturité, la taille et les conditions de croissance. Les aliments au restaurant sont particulièrement variables car la taille des portions et les recettes diffèrent d'un endroit à l'autre et même d'un cuisinier à l'autre dans la même cuisine. Utilisez ces chiffres comme des estimations solides, pas comme une vérité absolue. Pour un suivi occasionnel, ils sont plus que suffisamment précis. Pour une préparation compétitive à la musculation ou un suivi de qualité médicale, pesez vos aliments avec une balance numérique et des références croisées avec des étiquettes nutritionnelles.
Pourquoi le nombre de calories diffère - t-il entre les aliments crus et cuits?
La cuisson modifie la teneur en eau des aliments, ce qui concentre ou dilue la densité calorique. 100 grammes de riz blanc cru contiennent environ 350 calories, mais une fois cuit, il absorbe l'eau et se dilate à environ 300 grammes, de sorte que 100 grammes de riz cuit tombent à environ 130 calories. Les calories totales sont les mêmes, mais le poids change radicalement. C'est l'une des plus grandes sources d'erreur de suivi. La viande perd environ 25% de son poids pendant la cuisson en raison de la perte d'eau, ce qui rend la viande cuite plus dense en calories par gramme. Sachez toujours si une entrée de base de données concerne le poids cru ou cuit.
Quel est l'aliment le plus calorique de la base de données?
Les graisses et huiles pures figurent en tête de liste. L'huile d'olive, le beurre, l'huile de noix de coco et les huiles végétales contiennent tous environ 884 à 900 calories par 100 grammes (environ 120 calories par cuillère à soupe). Viennent ensuite les noix et les graines — les noix de macadamia à 718 calories pour 100 grammes, les pacanes à 691 et les arachides à 567. Les fruits secs sont également étonnamment denses (raisins secs à 299 calories pour 100 grammes) car l'eau a été éliminée alors que les sucres naturels restent. À l'opposé, les concombres (15 cal), le céleri (16 cal), la laitue (15 cal) et les fraises (32 cal) sont parmi les aliments les moins caloriques disponibles.
Devrais-je faire confiance au nombre de calories au restaurant?
Des études montrent que le nombre de calories publiées dans les restaurants se situe généralement entre 10 et 15% des valeurs réelles, mais les portions individuelles peuvent varier beaucoup plus. Une étude menée dans le laboratoire interne du JAMA a révélé qu'une entrée revendiquée de 600 calories pouvait contenir jusqu'à 800 calories selon l'enthousiasme avec lequel le cuisinier la portionnait. Les chaînes de restauration rapide ont tendance à être plus cohérentes en raison des portions standardisées, tandis que les restaurants assis présentent des variations plus importantes. Si un suivi précis est important pour vous, construisez vos repas à partir d'aliments entiers à ingrédient unique dans la mesure du possible et utilisez les données du restaurant comme guide approximatif.
Comment calculer les calories d'une recette?
Pesez chaque ingrédient en grammes, recherchez ses calories par 100 grammes dans notre base de données et multipliez-les. Par exemple, un smoothie avec 200 grammes de banane( 89 cal / 100g), 150 grammes de lait entier (61 cal / 100g)et 30 grammes de beurre de cacahuète (588 cal/100g) totalise (178 + 91.5 + 176.4) = 446 calories. Divisez par le nombre de portions pour obtenir des calories par portion. Cette méthode est étonnamment motivante une fois que vous commencez à voir à quelle vitesse les calories liquides (huiles, beurres de noix, sucres) s'accumulent.