खाद्य कैलोरी डेटाबेस
खाद्य कैलोरी डेटाबेस
क्या है
एक खाद्य कैलोरी डेटाबेस एक व्यापक संदर्भ उपकरण है जो प्रति मानक सर्विंग आकार विभिन्न खाद्य पदार्थों में ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को सूचीबद्ध करता है। यह प्रत्येक कैलोरी-जागरूक भोजनकर्ता के मूलभूत प्रश्न का उत्तर देता है: मैं वास्तव में कितनी ऊर्जा ले रहा हूँ? हमारे डेटाबेस में उपलब्ध आंकड़े USDA FoodData Central डेटाबेस से प्राप्त किए गए हैं — जो उत्तरी अमेरिका में खाद्य संघटन आंकड़ों के लिए स्वर्ण मानक है — साथ ही आपूर्तिकर्ताओं द्वारा सत्यापित पोषण लेबलों से भी। खाद्य पदार्थों में कैलोरी तीन प्रमुख पोषक तत्वों से प्राप्त होती हैं: प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करता है, कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, और वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करती है। शराब प्रति ग्राम 7 कैलोरी जोड़ती है (इसे अक्सर 'खाली कैलोरी' कहा जाता है क्योंकि इसमें कोई प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं होती)। एक ऐसा खाद्य पदार्थ जिसमें 100 ग्राम में 10 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 10 प्रतिशत वसा हो, उसमें लगभग (10 × 4) + (30 × 4) + (10 × 9) = 250 कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती हैं। कैलोरी घनत्व को समझना कुल कैलोरी के बराबर महत्वपूर्ण है। कैलोरी घनत्व से तात्पर्य भोजन के प्रति इकाई वजन या आयतन में मौजूद कैलोरियों की संख्या से है। पालक और ब्रोकोली जैसी सब्जियों में कैलोरी घनत्व बहुत कम होता है (लगभग 100 ग्राम में 20 से 35 कैलोरी), जिसका अर्थ है कि आप कम कैलोरी में बड़ी मात्रा में खा सकते हैं। नट्स, तेल और पनीर में कैलोरी घनत्व उच्च होता है (100 ग्राम में 500 से 900 कैलोरी), जिसका अर्थ है कि थोड़ी मात्रा में भी अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। डॉ.
के शोध सेपेन स्टेट में बारबरा रोल्स के अध्ययन से पता चलता है कि कम कैलोरी घनत्व वाले भोजन का सेवन जागरूकता के बिना ही अधिक संतुष्टि एवं प्राकृतिक कैलोरी कमी का कारण बनता है।
कैसे उपयोग करें
- जिस खाद्य पदार्थ की आप खोज कर रहे हैं, उसे ब्राउज़ करें या खोजें। हमारा डेटाबेस श्रेणियों के अनुसार संगठित है — फल, सब्जियाँ, अनाज, प्रोटीन, डेयरी उत्पाद, मेवे एवं बीज, पेय, रेस्तरां के भोजन और स्नैक्स — ताकि आप किसी श्रेणी के अनुसार खोज सकें या खोज बार का उपयोग करके सीधे किसी विशेष आइटम पर जा सकें।
- सूची से अपना भोजन चुनें। प्रत्येक प्रविष्टि में भोजन का नाम, एक तस्वीर या आइकन और मानक सर्विंग आकार (जैसे – 1 मध्यम सेब, 100 ग्राम, 1 कप पका हुआ) दिखाया गया है।
- कैलोरी एवं मैक्रो पोषक तत्वों के विवरण की समीक्षा करें। आप प्रति सर्विंग कुल कैलोरी, प्रोटीन के ग्राम, कार्बोहाइड्रेट (फाइबर एवं शर्करा सहित), कुल वसा (संतृप्त वसा सहित) तथा कभी-कभी सूक्ष्म पोषक तत्वों के आँकड़े देख पाएंगे।
- अपने वास्तविक हिस्से के अनुसार सर्विंग आकार को समायोजित करें। कैलोरी और मैक्रो पैरामीटर्स में वास्तविक समय में अद्यतन देखने के लिए पोर्शन स्लाइडर का उपयोग करें या ग्राम में अपना विशेष वजन टाइप करें। इससे यह सामान्य गलती टाली जाती है कि आप यह मान लें कि रेस्तरां में दी गई सर्विंग मानक सर्विंग के बराबर है।
- एक ही तरह के भोजन की तुलना सीधे-सामने करें। क्या आपको लगता है कि भूरी चावल या क्विनोआ आपके मैक्रोडाइटेशन्स (मुख्य पोषण आवश्यकताएँ) के अनुरूप हैं? दोनों विकल्पों को एक साथ देखें और कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर तथा सूक्ष्मपोषकों की मात्रा की तुलना एक ही दृश्य में करें।
- भोजन योजना बनाने के लिए डेटाबेस का उपयोग करें। जैसे-जैसे आप दिन के लिए भोजन तैयार करते हैं, कैलोरी और मैक्रो पोषक तत्वों की संख्या लगातार दर्ज करते रहें। संतुलित भोजन का पालन करें: गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, फाइबर-युक्त कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त सब्जियाँ और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा।
- जिन खाद्य पदार्थों का आप अक्सर सेवन करते हैं, उन्हें त्वरित पहुँच के लिए बुकमार्क कर लें। चिकन ब्रेस्ट, ओट्स, केले, अंडे और चावल जैसे नियमित रूप से खाए जाने वाले पदार्थों को दैनिक ट्रैकिंग को तेज करने के लिए अपनी त्वरित-खोज सूची में शामिल किया जा सकता है।
उदाहरण
इनपुट: Male: 75kg, 175cm, 30yo
प्रक्रिया:
BMR=1699 kcal/dayपरिणाम: BMR=1699 kcal/day (resting metabolism)
इनपुट: Female: 60kg, 162cm, 25yo
प्रक्रिया:
BMR=1327 kcal/dayपरिणाम: BMR=1327 kcal/day (resting metabolism)
इनपुट: Male: 85kg, 180cm, 45yo
प्रक्रिया:
BMR=1755 kcal/dayपरिणाम: BMR=1755 kcal/day (resting metabolism)
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह कैलोरी डेटाबेस कितना सटीक है?
हमारे आंकड़े मुख्य रूप से USDA FoodData Central से प्राप्त होते हैं, जिन्हें खाद्य नमूनों के प्रयोगशाला विश्लेषण द्वारा संकलित किया गया है। हालाँकि, प्राकृतिक भिन्नता मौजूद है — एक सेब की कैलोरी संख्या किस्म, पकावट, आकार और उगाने की परिस्थितियों के आधार पर 10 से 20 प्रतिशत तक भिन्न हो सकती है। रेस्तरां में परोसे जाने वाले भोजन विशेष रूप से भिन्न होते हैं, क्योंकि भोजन की मात्रा और रेसिपीएं विभिन्न स्थानों पर तथा एक ही रसोई में काम करने वाले रसोइयों के बीच भी अलग-अलग होती हैं। इन आंकड़ों को निश्चित अनुमान के रूप में उपयोग करें, न कि पूर्ण सत्य के रूप में।सामान्य ट्रैकिंग के लिए ये पर्याप्त सटीक हैं। प्रतिस्पर्धात्मक बॉडीबिल्डिंग की तैयारी या चिकित्सा-ग्रेड ट्रैकिंग के लिए, अपने भोजन का वजन डिजिटल तराजू से मापें और उसे पोषण लेबलों से मिलाकर जाँच लें।
कच्चे और पके हुए भोजन में कैलोरी की मात्रा क्यों अलग-अलग होती है?
पकाने से भोजन में पानी की मात्रा बदल जाती है, जिससे कैलोरी की सांद्रता या तो बढ़ जाती है या कम हो जाती है। 100 ग्राम कच्चे सफेद चावल में लगभग 350 कैलोरी होती हैं, लेकिन एक बार पकाने पर यह पानी अवशोषित करके लगभग 300 ग्राम तक फैल जाता है; इसलिए पके हुए चावल में कैलोरी की मात्रा लगभग 130 रह जाती है। कुल कैलोरी समान रहती हैं, लेकिन वजन में भारी परिवर्तन हो जाता है। यह ट्रैकिंग त्रुटि के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है।पकाने के दौरान पानी के नुकसान के कारण मांस का वजन लगभग 25 प्रतिशत तक कम हो जाता है, जिससे पके हुए मांस में प्रति ग्राम में कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है। हमेशा यह सुनिश्चित करें कि किसी डेटाबेस एंट्री में दिया गया वजन कच्चे या पके हुए मांस का है।
डेटाबेस में सबसे अधिक कैलोरीयुक्त भोजन कौन-सा है?
शुद्ध वसा एवं तेल सूची में सबसे ऊपर हैं। जैतून का तेल, मक्खन, नारियल का तेल और सब्जी के तेलों में प्रति 100 ग्राम में लगभग 884 से 900 कैलोरी होती हैं (लगभग 120 कैलोरी प्रति टेबलस्पून)। इसके बाद नट्स और बीज आते हैं — मैकाडेमिया नट्स में प्रति 100 ग्राम में 718 कैलोरी, पेकन में 691 और मूंगफली में 567 कैलोरी। सूखे फल भी आश्चर्यजनक रूप से उच्च कैलोरीयुक्त होते हैं (राइज़िन्स में प्रति 100 ग्राम में 299 कैलोरी), क्योंकि इनमें से पानी हटा दिया जाता है जबकि प्राकृतिक शर्कराएँ बनी रहती हैं।इसके विपरीत, खीरा (15 कैलोरी), सेलरी (16 कैलोरी), लेट्यूस (15 कैलोरी) एवं स्ट्रॉबेरी (32 कैलोरी) उपलब्ध भोजनों में से सबसे कम कैलोरी वाले भोजनों में शामिल हैं।
क्या मुझे रेस्तरांों में दी गई कैलोरी संख्याओं पर भरोसा करना चाहिए?
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रकाशित रेस्तरांों में दी गई कैलोरी संख्याएँ आमतौर पर वास्तविक मानों के 10 से 15 प्रतिशत के भीतर होती हैं, लेकिन व्यक्तिगत सर्विंग में इसमें काफी अंतर हो सकता है। JAMA इंटरनल लैबोरेटरी में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि दावा की गई 600 कैलोरी वाली मुख्य डिश में वास्तव में 800 कैलोरी तक हो सकती हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि शेफ उसे कितनी उत्साहपूर्वक बनाता है। मानकीकृत सर्विंग के कारण फास्ट फूड चेन अधिक सुसंगत होती हैं, जबकि स्थायी रेस्तरांों में इसमें अधिक भिन्नता देखी जाती है।यदि सटीक ट्रैकिंग आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो जहाँ संभव हो अपने भोजन को पूर्ण, एकल-सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से तैयार करें और रेस्तरां के आंकड़ों का लगभग मार्गदर्शन के रूप में उपयोग करें।
मैं किसी रेसिपी की कैलोरीज़ की गणना कैसे कर सकता हूँ?
प्रत्येक सामग्री का वजन ग्राम में लें, हमारे डेटाबेस में प्रति 100 ग्राम इसकी कैलोरी जानकर उसे गुणा करें। उदाहरण के लिए, एक स्मूदी में 200 ग्राम केला (89 कैलोरी/100 ग्राम), 150 ग्राम पूर्ण दूध (61 कैलोरी/100 ग्राम) और 30 ग्राम पीनट बटर (588 कैलोरी/100 ग्राम) हैं; कुल कैलोरी = (178 + 91.5 + 176.4) = 446 कैलोरी। इसे सर्विंगों की संख्या से भाग देकर प्रति सर्विंग कैलोरी प्राप्त करें। जब आप देखने लगते हैं कि तरल कैलोरी (तेल, नट बटर, चीनी) कितनी तेज़ी से जुड़ती हैं, तो यह विधि आश्चर्यजनक रूप से प्रेरणादायक हो जाती है।