Calculatrice du métabolisme de base
Vous êtes-vous déjà demandé combien de calories votre corps brûle juste en restant en vie? Ne pas faire d'exercice, ne pas manger, ne rien faire du tout-juste exister. Ce nombre est votre taux métabolique de base, et il est bien plus intéressant que vous ne le pensez. Notre calculateur BMR utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, la formule de référence approuvée par l'Académie de Nutrition et de diététique, pour vous donner une estimation personnalisée en quelques secondes. Entrez votre âge, votre sexe, votre poids et votre taille, et vous obtenez deux chiffres puissants: votre BMR (calories brûlées au repos complet) et votre TDEE (calories quotidiennes totales, y compris toutes les activités). Que vous essayiez de perdre de la graisse, de développer des muscles, de maintenir votre poids actuel ou simplement de mieux comprendre votre corps, connaître votre BMR est le point de départ le plus intelligent. Aucune inscription, aucun e-mail requis, aucune donnée stockée. Juste des résultats instantanés, soutenus par la science, que vous pouvez réellement utiliser.
Ce Qui Est
BMR signifie Basal Metabolic Rate — le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour vous maintenir en vie pendant que vous ne faites absolument rien. Nous parlons de l'énergie nécessaire pour respirer, faire circuler le sang, maintenir la température corporelle, développer et réparer les cellules et maintenir le fonctionnement de chaque organe. Même allongé au lit toute la journée à regarder Netflix, votre corps brûle des calories juste pour garder les lumières allumées. Le BMR représente généralement 60 à 75% de votre dépense calorique quotidienne totale. L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est actuellement considérée comme la formule la plus précise pour prédire le BMR chez les adultes en bonne santé. Voici comment cela fonctionne: pour les hommes, BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5. Pour les femmes, BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161. La différence entre les sexes explique le fait que les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire maigre et moins de pourcentage de graisse corporelle au même poids. À 70 kg, 175 cm, 30 ans, le BMR d'un homme est d'environ 1 648 calories, celui d'une femme d'environ 1 482 calories. Votre BMR est influencé par plusieurs facteurs au-delà de la formule: la génétique peut entraîner une variation allant jusqu'à 10%, la masse musculaire augmente (le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse) et les régimes amaigrissants peuvent temporairement la supprimer de 15 à 20%. pour cent (le soi-disant mode de famine). La fonction thyroïdienne joue également un rôle majeur — l'hyperthyroïdie peut augmenter considérablement le BMR, tandis que l'hypothyroïdie le diminue. Après avoir connu votre BMR, le multiplier par un facteur d'activité (1,2 pour sédentaire, 1,375 pour légèrement actif, 1,55 pour modérément actif, 1,725 pour très actif) vous donne votre TDEE — le nombre réel à utiliser pour la planification de l'alimentation.
Comment utiliser
- Sélectionnez votre sexe. Cela est important car l'équation de Mifflin-St Jeor utilise des constantes différentes pour les hommes et les femmes en raison des différences de composition corporelle moyenne et de profils hormonaux.
- Entrez votre âge actuel en années. Le BMR diminue naturellement avec l'âge — environ 1 à 2% par décennie après l'âge de 20 ans — à mesure que la masse musculaire a tendance à diminuer et que la masse grasse augmente.
- Entrez votre poids actuel en kilogrammes ou en livres. Utilisez votre mesure la plus précise, idéalement prise le matin après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
- Entrez votre taille en centimètres ou en pieds / pouces. La posture et l'heure de la journée peuvent légèrement affecter la mesure de la hauteur, alors tenez-vous droit contre un mur pour une lecture plus précise.
- Cliquez sur le bouton Calculer. Vos résultats affichent votre MB estimé en calories par jour (kcal/jour) en utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor avec une note de confiance.
- Passez en revue votre TDEE à chaque niveau d'activité. La calculatrice montre les dépenses caloriques quotidiennes projetées pour les modes de vie sédentaires, légèrement actifs, modérément actifs et très actifs.
- Utilisez ces nombres de calories pour planifier votre alimentation. Pour perdre du poids, visez un déficit de 300 à 500 calories en dessous de votre TDEE. Pour gagner du muscle, mangez 200 à 300 calories au-dessus.
Exemples
Entrée: Mâle: 75 kg, 175 cm, 30 ans
Processus: BMR = 1699 kcal/jour
Résultat: BMR=1699 kcal / jour (métabolisme au repos)
Entrée: Femelle: 60 kg, 162 cm, 25 ans
Processus: BMR = 1327 kcal/jour
Résultat: BMR=1327 kcal / jour (métabolisme au repos)
Entrée: Mâle: 85 kg, 180 cm, 45 ans
Processus: BMR = 1755 kcal/jour
Résultat: BMR=1755 kcal / jour (métabolisme au repos)
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Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce qu'une plage normale de BMR?
Pour la plupart des femmes adultes en bonne santé, le BMR se situe entre 1 200 et 1 600 calories par jour, tandis que les hommes adultes varient généralement de 1 500 à 1 900 calories par jour. Cependant, la normale varie considérablement en fonction de la taille corporelle, de la masse musculaire, de l'âge et de la génétique. Une femme de 5 pieds 4 pouces et 130 livres aura un BMR beaucoup plus bas qu'un homme de 6 pieds 2 pouces et 200 livres. Plutôt que de comparer votre nombre à un graphique, l'approche la plus utile consiste à suivre votre BMR personnel au fil du temps et à voir comment il change à mesure que vous gagnez du muscle, perdez de la graisse ou vieillissez. Un BMR qui augmente au fil des mois est généralement un signe que vous avez construit un tissu musculaire métaboliquement actif.
Quelle est la précision de l'équation de Mifflin-St Jeor?
Dans les études de validation, l'équation de Mifflin-St Jeor prédit un TMB dans environ 10 pour cent des valeurs mesurées pour la plupart des adultes non obèses en bonne santé. Cela signifie que si votre BMR calculé est de 1 500 calories, votre BMR réel se situe probablement entre 1 350 et 1 650 calories. Elle est plus précise que l'ancienne équation Harris-Benedict, en particulier pour les personnes en surpoids ou obèses. Pour la précision clinique ou de compétition, la calorimétrie indirecte (un test respiratoire effectué en laboratoire) reste la référence absolue.
Puis-je augmenter mon BMR?
Oui, bien que les changements soient généralement progressifs. La stratégie la plus efficace consiste à développer les muscles grâce à l'entraînement en résistance, car chaque kilo de muscle brûle environ 6 à 7 calories par jour au repos, contre environ 2 calories par kilo de graisse. L'entraînement fractionné de haute intensité peut augmenter votre taux métabolique jusqu'à 24 heures après l'exercice. Manger suffisamment de protéines vous donne un léger coup de pouce métabolique via l'effet thermique des aliments (les protéines coûtent 20 à 30% de leurs calories à digérer, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les graisses). Rester hydraté, obtenir un sommeil de qualité et éviter les régimes d'accident prolongés aident également à garder votre métabolisme bourdonnant.
Pourquoi mon BMR est-il inférieur à mes attentes?
Un BMR inférieur aux attentes se résume généralement à une taille corporelle plus petite, étant une femme (en raison d'un pourcentage de graisse corporelle généralement plus élevé), d'un âge avancé, d'une faible masse musculaire ou d'un régime extrêmement hypocalorique. Lorsque vous réduisez considérablement les calories pendant de longues périodes, votre corps s'adapte en abaissant le BMR pour conserver l'énergie — c'est ce qu'on appelle la thermogenèse adaptative ou l'adaptation métabolique. D'autres causes potentielles incluent une thyroïde sous-active (hypothyroïdie), certains médicaments et une privation constante de sommeil. Si vous soupçonnez que votre métabolisme est anormalement lent, un test sanguin vérifiant la fonction thyroïdienne est un bon point de départ avec votre médecin.
Devrais-je manger à mon BMR ou à mon TDEE?
Cela dépend de votre objectif. Si vous voulez perdre du poids, manger en dessous de votre TDEE mais au-dessus de votre BMR est la stratégie à long terme la plus sûre — généralement un déficit calorique de 300 à 500 en dessous du TDEE. Tomber jusqu'à BMR ou en dessous risque de provoquer une perte musculaire, des carences en nutriments et une adaptation métabolique. Si vous maintenez votre poids, mangez à votre TDEE. Si vous essayez de gagner du muscle, mangez 200 à 500 calories au-dessus du TDEE tout en vous entraînant progressivement. Manger exactement à votre BMR est essentiellement un ravitaillement de niveau sédentaire et ne convient qu'aux personnes en repos strict.